×
Skakel na Engels

7-minute-oefensessie vir die besige vrou

Jy kan ’n volledige oefensessie in sewe minute inpas en voel hoe jou spiere werk!
7-minute-oefensessie vir die besige vrou

Die meeste van ons het 101 dinge wat daagliks by ’n oorvol program ingepas moet word – van kinders skool toe neem tot betyds kom vir ’n belangrik afspraak – en dit kan moeilik wees om tyd af te knyp om te oefen en jou liggaam die vertroeteling te gee wat dit nodig het.

Hierdie 7-minute-sessie is die ideale manier om daagliks ’n bietjie oefening in te kry en drie minute af te koel voordat tien minute verby is.

Roetine:

Aantekening: Doen elke oefening vir 30 sekondes en rus nege sekondes tussen elkeen.

  • Sterspronge
  • Muursit
  • Opstote
  • Opsitte
  • Trapklim
  • Hurke
  • Driekopspier-afsakke (triceps dips)
  • Plank
  • Hardloop met hoë knieë
  • Vorentoe-hurk (lunge)
  • Opstoot en rotasie
  • Syplank
  • TOTALE OEFENTYD: 7 minute

Meer oor die 7 minute

Sterspronge:

jumping jacks

WAAROM? Voordelig vir jou hart en longe.

TEGNIEK:

1. Staan regop met jou arms en bene effens uitmekaar. Buig jou knieë effens en spring net ’n entjie van die vloer af.

2. Terwyl jy in die lug is, moet jy jou bene oopmaak – en jou arms terselfdertyd bo jou kop oplig.

Wenk: Jou bene mag nooit verder as skouerbreedte uitmekaar wees nie en jou arms moet effens gebuig wees om beserings te voorkom.

Muursit:

wall sit

WAAROM? Vir sterker kwadriseps

TEGNIEK:

1. Staan met jou rug teen die muur, jou voete skouerbreedte uitmekaar.

2. Gee ’n klein treetjie vorentoe en sak teen die muur af asof jy op ’n denkbeeldige stoel sit.

Wenk: Vir ’n diep en doeltreffende strek, maak seker dat jou knieë nie oor jou tone gaan nie. Om dit meer uitdagend te maak, kan jy ’n oefenbal agter jou rug plaas. 

Opstote:

push up

WAAROM? Oefen jou middel- en onderlyf.

TEGNIEK:

1. Neem ’n hoë plankposisie in (met reguit arms), buig jou elmboë en stoot jouself weer op.

Wenk: Moenie dat jou laerug hang of jou boude lig nie, en onthou om asem te haal!

Lees ook: 6 oefeninge om jou oë te versterk

Opsitte:

crunches

WAAROM? Versterk jou middellyf.

TEGNIEK:

1. Lê op jou rug met jou arms na buite – parallel aan jou lyf.

2. Hou jou maagspiere styf en lig jou kop en skouers van die vloer af.

3. Hou vir drie tellings en laat sak dan stadig.

Wenk: Moenie jou hande agter jou kop hou nie.

Trapklim:

step up

WAAROM? Help met balans en oefen verskeie spiere.

TEGNIEK:

1. Gebruik ’n trappie, ’n bankie of ’n stewige stoel.

2. Plaas jou een voet stewig op jou trappie, bankie of stoel en tel jou ander knie op sodat dit 90 grade met jou lyf vorm. Lei met jou regtervoet en wissel af.

Wenk: Doen hierdie oefening stadig om enige beserings te voorkom.

Hurk:

squats

WAAROM? Help met vetverbranding en bou spiere terwyl jou heupe, boude, kwadriseps en dyspiere gewerk word. 

TEGNIEK:

1. Staan met jou voete ’n entjie verder as skouerbreedte uitmekaar en maak seker dat jou heupe, knieë en enkels ’n reguit lyn vorm.

2. Steek jou arms voor jou uit sodat hulle parallel met die vloer is, palms na  onder.

3. Hou jou kop regop en kyk reguit vorentoe terwyl jy jou knieë buig sodat daar nie stremming op jou ruggraat is nie.

Wenk: Maak seker dat jou knieë nie oor jou tone gaan nie.

Driekopspier-afsakke (triceps dips):

tricep dips

WAAROM? Teiken jou agterste bo-armspiere vir ferm arms.

TEGNIEK:

1. Plaas jou hande skouerbreedte uitmekaar op ’n stewige stoel of bankie. Skuif jou boude voor van die stoel af met jou bene voor jou uitgestrek.

2. Buig jou elmboë stadig en laat sak jou lyf totdat jou elmboë teen ‘n hoek van 90-grade gebuig is.

3. Hou jou skouers ontspanne terwyl jy jouself laat sak en opstoot.

Wenk: Maak seker dat jou rug naby die stoel bly.

Plank:

plank

WAAROM? Vir ’n sterker, dunner middel en ’n beter postuur.

TEGNIEK:

1. Neem ’n opstoot-posisie in, buig jou elmboë en rus met jou gewig op jou voorarms, nie jou hande nie.

2. Oefen jou middellyf deur jou maag in te trek.

Wenk: Jou lyf moet ’n reguit lyn tussen jou skouers en enkels vorm.

Soortgelyk:  5 oefeninge om jou skouers fermer en kleiner te maak

Hardloop met hoë knieë:

high knees running

WAAROM? Verbeter jou koördinasie.

TEGNIEK:

1. Staan met jou voete skouerbreedte uitmekaar en met jou arms in ’n hardloopposisie.

2. Hardloop op een plek deur jou knieë heuphoogte op te tel.

Wenk: Balanseer op die bal van jou voet.

Vorentoe-hurk (lunge):

lunge

WAAROM? Vir ferm bene, ’n sterker middellyf en beter balans.

TEGNIEK:

1. Tree met jou een voet vorentoe en maak seker dat jou knie nie oor jou tone gaan nie. Laat sak jou heupe totdat albei knieë teen ’n hoek van 90 grade gebuig is.

2. Tree terug en herhaal met die ander been.

3. Hou jou bolyf regop en trek jou maag in.

Wenk: Kies ’n punt voor jou en kyk daarna jou sodat jy nie bly afkyk nie.

Opstoot en rotasie:

rotation

WAAROM? Verbeter koördinasie en balans.

TEGNIEK:

1. Begin in ’n plankposisie met jou voete regoor jou heupe.

2. Laat sak jou lyf en stoot jouself op in ’n hoë plankposisie (op jou hande met reguit arms).

3. Draai jou bolyf na links en strek jou linkerarm boontoe sonder dat jou heupe op- of afbeweeg.

4. Laat sak jou linkerarm en neem weer die plankposisie in.

Wenk: Onthou om gedurende elke rotasie asem te haal en jou voete stewig geplant te hou.

Syplank:

side plank 7-minute workout

WAAROM? Versterk jou sye en diep maagspiere.

TEGNIEK:

1. Draai op jou regtersy en hou jou bene reguit. Lê só dat jou linkerbeen op jou regterbeen rus.

2. Plaas jou regter elmboog direk onder jou skouer en lig jou bolyf op. Jou kop en jou ruggraat moet ’n reguit lyn vorm.

3. Trek jou maagspiere effens in en lig jou heupe en knieë van die vloer af.

4. Hou vir tien sekondes en herhaal dan aan die ander kant.

Wenk: Maak seker dat jou arm stewig op die vloer rus vir behoorlike ondersteuning.

Variasies

As jy nie al die oefeninge in jou sessie wil doen nie, kan jy die hoeveelheid halveer en elke oefening vir ’n minuut in plaas van 30 sekondes doen. Maak egter seker dat jy die intensiteit behou. Vir ’n langer sessie – 14 minute, 21 minute of selfs 28 minute – kan jy hierdie 7-minute-roetine eenvoudig herhaal!

Vir enige iets langer is dit beter om hierdie oefensessie met ’n klein bietjie kardio (hardloop, boks of selfs huppel) te kombineer en met ’n behoorlike strek- en afkoelsessie af te sluit.

ILLUSTRASIES: iStock/Samorodinov

HOOFFOTO: iStock/skynesher 

LEES OOK:

Hou jy hiervan?
op ons GRATIS Goeie Huishouding-resepnuusbrief
 
Hoe om te oefen sonder om regtig te oefen!

Pas ’n bietjie oefening regdeur jou besige dag in

Close