“Vroue bestee soveel tyd in die gimnasium om aan hul maagspiere en bene te werk dat hulle gewoonlik hul bolyf, veral hul skouers, afskeep,” sê Richard Woolrich, ’n biokinetikus en persoonlike afrigter by Virgin Active. Die skouer bestaan uit drie aparte spiere – die voorste, middelste en agterste spiere wat albei kante van die nek anker. Doen hierdie oefeninge om jou skouers sterk en ferm te maak.
Onthou: Dit is normaal om ’n bietjie styf te wees ná die eerste paar sessies, maar jy sal binnekort gereed wees om met jou pragtige skouers te spog.
-
-
1. Voor lig (oefen die voorkant van die skouers)
Beginposisie: Staan met gewigte in albei hande. Laat rus jou hande op jou bobene met jou kneukels vorentoe.
Beweging: Lig die gewigte voor jou tot skouerhoogte; hou jou elmboë effens gebuig. Sak stadig af en herhaal. Moenie swaai of momentum gebruik om die gewigte te lig nie.
Beginners kan met twee stelle begin en dit na vier stelle van 10 tot 15 repetisies opbou.
-
-
2. Sywaarts lig (oefen die middel van die skouer)
Beginposisie: Staan met gewigte in albei hande. Laat rus jou hande langs jou sye of hou hulle effens voor jou met jou handpalms na jou lyf gedraai.
Beweging: Lig die gewigte aan weerskante skouerhoogte op; hou jou elmboë effens gebuig. Laat sak stadig af en herhaal. Beginners kan met twee stelle begin en dit na vier stelle van 10 tot 15 repetisies opbou.
-
-
3. Skouerdruk of die “Arnie Press”
Beginposisie: Sit op ’n bankie met jou rug reguit. Hou ’n gewig so hoog soos die bokant van jou bors in elke hand voor jou lyf, met jou handpalms na jou lyf en jou elmboë gebuig. Beweging: Lig die gewigte bo jou kop terwyl jy jou handpalms roteer totdat dit vorentoe wys. Laat sak tot by die beginposisie en herhaal.
Beginners kan met twee stelle begin en dit na vier stelle van 10 tot 15 repetisies opbou.
-
-
4. Agtertoe vlieg (oefen die agterkant van die skouers) Beginposisie: Staan met gewigte in al twee hande. Buig jou knieë effens en bring jou bolyf vorentoe deur by jou middellyf te buig (asof jy op ’n verhoog sou buig) totdat jy spanning in jou bobeenspiere voel. Onthou om jou rug reguit te hou. Die soepelheid van jou bobeenspiere sal bepaal hoe ver vooroor jy kan buig. Jou arms moet onder jou bors hang, met jou handpalms na mekaar gedraai.
Word in die volgende foto vervolg…
-
-
Vervolg van vorige foto.
Beweging: Lig die gewigte sywaarts aan enige kant met jou elmboog effens gebuig en die skouerblaaie saamgedruk om stabiliteit te bevorder. Beginners kan met twee stelle begin en dit na vier stelle van 10 tot 15 repetisies opbou.
-
-
5. Oorlogtoue (afwisselende swaaie)
Oorlogtoue is swaar toue wat aan ’n pilaar of paal geanker is, gewoonlik sowat 5 m tot 10 m weg. Hierdie funksionele nuwe toestel kan nou in die meeste Virgin Active-gesondheidsklubs gekry word – gewoonlik in ’n oefenateljee. Oorlogtoue verleen ’n kardiovaskulêre stimulus aan jou oefensessie terwyl jy jou skouers sterk maak.
Beginposisie: Staan voor die tou en neem ’n punt in elke hand.
Word in die volgende foto vervolg…
-
-
…Vervolg van vorige foto.
Beweging: Begin die beweging deur een arm op ’n slag op te lig, nie hoër as jou skouer nie. Wissel so vinnig as wat jy kan tussen jou linker- en regterarm terwyl jy beheer oor die tou behou. Jy sal weet jy doen die oefening reg wanneer die toue met min geraas in ’n wirwar-beweging oor die vloer rimpel.
Mik vir twee tot vier stelle van sowat 30 tot 45 sekondes elk.
